Si algo sabemos es que, para llevar una alimentación saludable, hay determinados tipos de alimentos que son base: vegetales como las verduras, frutas y hortalizas, aquellos que aportan carbohidratos como las legumbres, patatas o el arroz, los frutos secos … Pero, ¿alguna vez has oído hablar de unos complementos alimenticios que reciben el nombre de probióticos y prebióticos? ¡Cada vez despiertan más interés gracias a las múltiples propiedades que tienen para mantener nuestra microbiota sana! ¿Y conoces la diferencia entre ellos? ¡Sigue leyendo!

Mientras los probióticos son microorganismos vivos que están destinados a mejorar el estado de nuestra microbiota, los prebióticos estimulan el crecimiento de las bacterias sanas del aparato digestivo, por lo que actúan como fertilizantes. Básicamente, mientras que los probióticos combaten las bacterias nocivas de nuestro microbioma, los prebióticos promueven el crecimiento de las bacterias buenas. Pero vayamos más en detalle.

¿Para qué sirven los probióticos?

Los probióticos son seres vivos que se encuentran naturalmente presentes en algunos alimentos fermentados (aunque también los podemos obtener como suplementos alimenticios o en medicamentos). Estos contienen microorganismos vivos (bacterias y levaduras, entre otros) que tienen un poder beneficioso para el sistema gastrointestinal. Esto afecta a la microbiota, la cual está formada por multitud de bacterias que viven principalmente en el intestino grueso y de las que, además, algunas son nocivas, por lo que hay que hacerles frente. ¿Y cómo consiguen combatirlas? Básicamente ocupando su espacio cuando entran en el tubo digestivo y viviendo en él.

Los probióticos nos ayudan a:

• Facilitar la digestión y la absorción de nutrientes, combatiendo la acidez.
• Fortalecer el sistema inmunológico.
• Equilibrar el funcionamiento de la flora intestinal.
• Combatir y prevenir enfermedades intestinales y determinados tipos de cáncer.
• Regular el tránsito intestinal, combatiendo el estreñimiento y la diarrea.
• Impedir la proliferación de bacterias malas para el intestino.
• Ayudar a digerir la lactosa.

¿A través de qué alimentos naturales y saludables puedo aumentar mi ingesta de probióticos?

Los alimentos estrella recomendados son principalmente los lácteos y otros alimentos:

• Yogurt natural: la principal y más accesible fuente de probióticos. 
• Kéfir: Semejante al yogur aunque con dosis extra de probióticos, ya que es un producto fermentado con levadura y bacterias.
• Quesos (como el requesón, el cabrales o el roquefort).
• Leche fermentada
• Kombucha: una bebida fermentada hecha a base de té negro, azúcar, bacterias y levaduras.
• Legumbres
• Miso o soja fermentada
• Chucrut
• Algunas verduras también tienen buen aporte de probióticos, como la remolacha, apio, zanahorias, pepinos …

Alimentos prebióticos, ¿por qué son tan necesarios y dónde los encuentro?

Los prebióticos son fibras vegetales que actúan como fertilizantes y estimulan el crecimiento de las bacterias sanas ya presentes en el organismo. Es decir, son sustratos alimenticios y actúan en el intestino grueso, donde las bacterias de la microbiota intestinal los fermentan. Esta fibra no puede ser digerida por nuestro sistema digestivo, por lo que es fermentada en el tracto gastrointestinal y se utiliza como alimento por algunas bacterias beneficiosas.

Otra de las principales diferencias entre los probióticos y los prebióticos es que estos últimos sí son ingredientes y no seres vivos. Algunas  Algunos beneficios que destacan son:

• Favorecen la absorción de minerales, como el calcio, hierro y zinc.
• Previenen la diarrea o el estreñimiento.
• Aumentan la cantidad de bacterias beneficiosas en el colon.

Sin embargo, los prebióticos pueden llegar a generar sensación de hinchazón al producir gas intestinal durante el proceso de fermentación (aunque suele ocurrir si se toman en grandes cantidades).

Los prebióticos se encuentran sobre todo en muchas frutas y verduras

Podemos conseguir una buena ingesta de prebióticos gracias a muchas frutas y verduras (especialmente aquellas que contienen carbohidratos complejos como la fibra y el almidón) y en granos integrales. Algunos ejemplos:

• Banana
• Alcachofas
• Manzanas
• Cebollas
• Puerros
• Espárragos
• Copos de avena
• Maíz
• Lenteja roja

Para concluir, ¿conoces el concepto de “Alimento simbiótico”? Se da este nombre a aquellos alimentos que en su composición incluyen probióticos y prebióticos. Esta simbiosis potencia el efecto beneficioso en la salud de cada uno de ellos y, de hecho, muchos medicamentos prebióticos se comercializan junto a otros probióticos. Un ejemplo de alimentos naturales serían los preparados lácteos que incluyen una bacteria conocida como “bifidobacteria”.

Como hemos podido ver, todos los alimentos mencionados en estos listados comparten una cualidad: Son mínimamente procesados y naturales, sin contener azúcares añadidos, grasas vegetales u otros condimentos alimenticios nocivos para nuestra salud. Así que… ¡a comer saludable! Si te faltan ideas de recetas saludables que tengan varios de estos alimentos, te recomendamos esta deliciosa Ensalada con pollo, queso y maíz o estos Falafel de espinacas con Salsa de Yogurt.